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你有没有体验过——比赛刚开打，心里还在想着如何反击对手的来球，腿却像被灌了铅？再想发力，一个尴尬的半蹲就把背肌拉成了“电线杆”……如果这些场景让你心有余悸，那本篇小贴士就是你的止痛贴。
拉伸就是隐藏外挂
- 速度提档：动态拉伸就像把发动机提前预热，一上场抽球 drive 启动快一步，抢网前弹反也只差那“眨眼”工夫。
- 稳定升级：静态拉伸则是赛后保养，帮肌肉赶走乳酸“黑车”，次日下地不再脚底生风又生疼。
- 寿命加持：一天两次、一次 10 分钟，把膝盖、下背、肩袖都留在“保修期”，40 岁照样飞身 Erne！
三大常见的拉伸
- 腿 & 臀——侧弓步深蹲：Cossack Squat，让你在 NVZ 前左右开弓不打滑。
- 下背——Cat-Cow：起床前 10 下，拉开一整天的腰椎活力。
- 肩袖——弹力带外旋：比赛结束后 15 次，挡 volley 再也不怕“炸肩”。
最合适拉伸的时间点- 清晨起床：唤醒关节，给第一步爆发上润滑油。
- 睡前刷牙后：筋膜“重启”，避免隔天打球像踩在木板上。
- 久坐办公间隙：2 分钟 Hip Flexor Stretch，把下背的叹气声关掉。
别再信“赛前蜻蜓点水 30 秒”那套——那不是热身，是自我感动。
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