疼痛，是匹克球的必修课吗？从受伤高发区到实用对策，一次说清

浪哥走天涯

匹克球火了，火得彻底。无论是退休族群、健身爱好者，还是从网球“转会”而来的老将，都在享受这项小球快节奏带来的满足感。但越火的运动，越容易掩盖一个真相：匹克球，其实很容易受伤。

最近，圣路易斯大学研究调查了全美近 1,800 名匹克球运动员，结果发现， 每三名运动员中就有两人报告在过去一年中出现过与这项运动相关的伤害或不适，同时有 35.9%的球员表示，尽管持续存在疼痛或不适，他们仍坚持比赛。

有人笑称，匹克球不仅打出了社交圈，也打出了物理治疗卡。我们到底容易在哪儿受伤？怎么防？

一、匹克球最容易受伤的“雷区”在哪里？
1. 膝盖：永远的高发区
受伤类型： 髌骨劳损、膝盖软骨磨损、半月板炎症
原因： 频繁前冲后退、split step后的突然起动、变向

打过几场球你就知道，匹克球虽然是小场地运动，但爆发频率高。一个细微的lunge（弓步前冲），重复个几十次，膝盖就喊疼了。

2. 肩膀：不是只会杀球才伤肩
受伤类型： 旋转袖肌炎、肩峰撞击、滑囊炎
原因： 频繁 overhead smash、高球发球、抽球（drive）时用力过猛

很多人喜欢一拍“怒抽”，觉得抽得响就赢了，其实你的肩在崩溃边缘。

3. 肘部：小伤最容易拖成顽疾
受伤类型： 网球肘、肱骨外上髁炎
原因： 握拍过紧、发力方式不正确、长时间dink或过度drive

特别是初学者，容易死抓球拍，又用手臂发力，肘关节先撑不住。

4. 脚踝：一个不留神直接崴掉
受伤类型： 外侧韧带扭伤、踝关节不稳
原因： 转身急停时重心不稳、鞋子不适合横向移动

侧移、急停、转体，匹克球对脚踝的考验远比你想象的大，尤其是在湿滑的场地。

5. 下背部：轻忽不得的“隐形受害者”
受伤类型： 腰肌劳损、椎间盘突出初期
原因： 弯腰接低球、起身时发力不当、核心力量不足

你以为只是腰酸，其实是累积性损伤在发酵。

二、你是“高风险球员”吗？这些习惯请自查

✅ 每周打3场以上
✅ 热身敷衍、打完不拉伸
✅ 打球年限不足5年但强度很高
✅ 年龄在33-62岁，身体机能尚好却不注重防护
✅ 拒绝休息，“带伤也要打完这场”

符合2条以上？你就是高风险玩家。

三、打得久不如打得巧：伤痛应对全攻略
✅ 热身不是走形式，重点激活这些部位：

• 肩部： 小幅度画圈10-15次，提升关节液润滑度
• 髋关节与腿部： 高抬腿、跨步蹲、腿后勾走步
• 腕肘活动： 正反方向甩腕20秒 + 握拳张掌练习
• 总时长： 不低于5分钟。真不忙，就做一下。
  

✅ 比赛后的“冷处理”：别让酸痛积成伤

静态拉伸15分钟，特别是腿后侧、腰背和肩膀
冰敷膝盖、脚踝或肩部（如果有明显酸胀）
泡热水澡+滚泡沫轴（foam roller）松解

✅ 配件到位才能更安心上场：

专业匹克球鞋：有稳定的侧向支撑结构，非跑鞋
护肘/护膝：训练日可佩戴防护型护具
合手拍柄：太粗太细都会增加握力负担，伤腕又伤肘

✅ 增强“耐打指数”：日常训练别偷懒

核心训练：卷腹、桥式、负重侧平板
肩部稳定：轻负重肩外旋、内旋练习
踝部稳定：单脚站立+眼闭平衡，弹力带绕踝外展训练
每周3次，每次15-30分钟。练得稳，球场才不虚。

四、疼痛不是证明你很“狠”的徽章
匹克球好玩，是因为它让你忘了时间；但别让它也让你忘了身体还在抗议。

如果你发现：

• 打完一场球，第二天膝盖蹲不下；
• 每次挥拍都觉得肩膀“卡卡响”；
• dinking时肘部出现尖锐痛感……
  

那不是你“老了”，是你该停下来修一修了。

五、最后一句话送给所有热爱匹克球的人
比赛不止这一场，身体只有这一副。打得聪明，才能打得更久、更好。

cjxyhm