训练髋部肌肉，提升匹克球核心稳定性

benjohns

很多匹克球选手天天练吊球、抽球、杀球，技术越磨越细，可一到高强度的双打场面，却还是感觉脚下发飘、动作连贯性差、腰部常发紧。说到底，是哪儿“掉链子”了？答案可能藏在你忽略已久的髋部肌群（hip muscles）。

髋部——连接力量与控制的中枢地带
髋部，是连接核心与下肢的枢纽。简单说，如果你想发力杀球、迅速扑网、稳定滑步吊球，髋部的“参与感”必须是100%。

尤其在匹克球这种瞬时爆发+连续控制并重的运动中，髋部肌群不仅要能“稳”，更要“动得灵”，才能打出速度和节奏兼具的高水平对抗。

如果髋部无力或控制感差，就容易出现：

• 转体时“靠腰带动”，久了容易腰痛；
• 起跳杀球后落地不稳，影响后续动作衔接；
• 做吊球或跨步拦截时脚步不够“轻灵”，显得笨重；
• 脚步调整慢半拍，难跟上高速双打节奏。
  

别光拉，要练力——髋部力量的黄金组合训练
很多人想到髋部训练，第一反应是拉伸放松。但光“拉”不“练”，只能算半套功夫。真正要建立功能强大、灵活稳定的髋部系统，必须加入力量训练，而且是针对性的。

以下这几个动作是我自己训练中亲测有效的组合，既强化髋部肌群，也提升了整体核心控制力。

1. 臀桥（Glute Bridge）——激活臀肌，稳住骨盆

• 躺在瑜伽垫上，双脚平放与肩同宽；
• 收紧核心，双脚发力抬起臀部至肩-膝一线；
• 顶峰时稍作停顿，缓慢下降。
• 进阶：单腿臀桥，加强左右髋部独立控制。
  

为什么练它？ 匹克球中的每一次蹬地、变向、起跳都离不开臀大肌的参与，臀桥能有效激活“迟钝”的臀肌，避免大腿前侧代偿发力。

2. 侧卧抬腿（Side-Lying Leg Raise）——练小肌群，提升横向控制力

• 侧卧，一腿叠放在另一腿上；
• 上侧腿缓慢抬起，不要抬太高，保持髋部稳定；
• 控制下降，感受臀中肌发力。
• 进阶：带弹力圈练习，提升张力感。
  

为什么练它？ 在网前横移时，你的臀中肌是主要“控稳”角色，这个小肌肉往往被忽略，却是你脚步协调性的关键。

3. 四点跪姿后抬腿（Donkey Kicks）——强化髋伸展发力

• 四点支撑姿势（双手+双膝）；
• 一条腿弯曲90度向后上踢；
• 注意腰部不塌陷，核心收紧。
• 进阶：加脚踝负重或弹力带增加阻力。
  

为什么练它？ 匹克球很多发力动作源自“髋伸展”——尤其是准备击球的启动步，力量的爆发点正是从这儿起跳的。

4. 深蹲+侧步（Sumo Squat Walk with Band）——增强稳定性+移动控制

• 双腿套弹力圈于膝盖上方；
• 做相扑深蹲姿势，保持膝盖不内扣；
• 横向缓慢侧步移动，始终维持张力。
  

为什么练它？ 这招不仅强化了整个髋部体系（包含臀大肌、臀中肌、股四头肌），更模拟了网前左右横移的节奏，是匹克球双打必备训练之一。

5. 动态控制训练：剪刀跳+跨步平衡（Lunge + Balance Reach）

• 做一次跨步弓箭步；
• 起身时将后脚抬起，保持单腿平衡；
• 同时手臂向前伸展，挑战控制能力。
  

为什么练它？ 这是整合“髋部力量+核心控制+全身协调”的综合训练，尤其适合匹克球比赛节奏切换中的瞬间平衡控制需求。

训练建议：少量多频，长期坚持
每周训练：建议2~3次髋部专项训练。每组次数：每个动作10~15次，做2~3组。配合弹力带、泡沫轴等工具，提升训练效率。

很多选手在加入这类训练后，会明显感受到几个变化：

• 移动更流畅，脚下步伐灵动了；
• 击球更稳定，尤其是网前截击动作；
• 核心更有控制感，转体击球更顺畅；
• 甚至——腰痛也少了！
  

广东大佬

学习了！

浪哥走天涯